LDL 콜레스테롤 낮추기: 생활습관 5가지만 바꿔 보자

LDL 콜레스테롤 때문에 힘들어 하는 분들이 많다. 너무 복잡한 거 말고, 5가지 생활 습관으로 LDL 콜레스테롤 낮추기 방법을 소개한다. 우선 LDL 콜레스테롤이란 무엇인지 대략적으로 알아 보자.

 

LDL 콜레스테롤이란?

LDL은 저밀도 지단백이라는 의미다. LDL 콜레스테롤은 흔히 “나쁜 콜레스테롤”이라고 불린다. 왜 “나쁜” 콜레스테롤일까? 콜레스테롤이 너무 많으면 동맥 벽에 쌓여 플라크라는 딱딱한 물질을 형성할 수 있기 때문이다. 시간이 지남에 따라 이 플라크는 동맥을 좁히고 동맥의 유연성을 떨어뜨려 죽상 동맥 경화증으로 알려진 질환을 유발할 수 있다. 혈전이 형성되어 좁아진 동맥 중 하나를 막으면 심장 마비나 뇌졸중이 발생할 수 있다.

 

LDL 콜레스테롤

 

그렇다면 LDL은 어디에서 생성될까? 대부분 우리가 먹는 음식에서 비롯된다. 붉은 육류 및 전지방 유제품과 같이 포화 지방이 많은 음식은 LDL 수치를 높일 수 있다. 또한 과체중, 흡연 또는 유전적 성향도 LDL 수치를 높일 수 있다.

따라서 LDL 수치를 관리하는 것이 중요하다. 대부분의 성인에게 건강한 LDL 수치는 100mg/dL 미만이다. 그러나 이미 심장 질환을 앓고 있거나 심장 질환이 발생할 위험이 높은 경우, 의사는 LDL 수치를 70mg/dL 미만으로 낮추도록 권장할 수 있다.

LDL 수치를 낮추는 방법이 궁금할 수 있다. 실제로 몇 가지 생활 습관을 바꾸면 달성할 수 있다. 포화 지방이 적고 섬유질이 많은 심장 건강에 좋은 식단을 섭취하면 도움이 될 수 있다. 규칙적인 운동, 금연, 건강한 체중 유지도 LDL 수치를 크게 낮출 수 있다. LDL 콜레스테롤 낮추기 방법도 이 글에서 자세히 다룬다.

흔히 “나쁜 콜레스테롤”이라고 불리지만 LDL이 모두 나쁜 것은 아니다. 일부 신체 기능에 필요하기도 하다. 그러나 인체에 중요한 건 흔히 말해 밸런스, 과유불급이다. LDL이 너무 많으면 건강에 문제가 생긴다.

 

 

LDL 콜레스테롤 낮추기: 5가지 생활 습관으로 개선 가능

생활 습관을 바꾸면 콜레스테롤 수치를 개선할 수 있다.

콜레스테롤 수치가 높으면 심장병과 심장마비 위험이 높아진다. 이때 약물은 콜레스테롤 개선에 도움이 될 수 있다. 하지만 생활 습관이 바뀌지 않으면 말짱 도루묵이다. 아래 LDL 콜레스테롤 낮추기 방법은 5가지 수치 개선에 도움을 줄 수 있는 생활습관을 제안한다. 이미 약물을 복용하고 있다면 효과적으로 콜레스테롤 저하 효과를 개선 가능하다.

 

 

식단 조절로 LDL 콜레스테롤 낮추기

식단을 조금만 바꾸면 콜레스테롤을 낮추고 심장 건강을 개선할 수 있다.

포화 지방

포화 지방은 주로 붉은 육류와 전지방 유제품에 많이 함유되어 있으며 총 콜레스테롤 수치를 높이다. 포화 지방 섭취를 줄이면 “나쁜” 콜레스테롤인 저밀도 지단백질(LDL) 콜레스테롤을 줄일 수 있다.

 

트랜스 지방

식품 라벨에 “부분 경화 식물성 기름”으로 표시되기도 하는 트랜스 지방은 마가린과 시중에서 파는 쿠키, 크래커, 케이크에 자주 사용된다. 트랜스 지방은 전반적인 콜레스테롤 수치를 높이다. 미국 식품의약국은 2021년 1월 1일까지 부분 수소화 식물성 기름의 사용을 금지했다.

오메가-3 지방산이 풍부한 식품을 섭취하세요. 오메가-3 지방산은 LDL 콜레스테롤에 영향을 미치지 않는다. 하지만 혈압을 낮추는 등 심장 건강에 도움이 되는 다른 이점도 있다. 오메가-3 지방산이 함유된 식품으로는 연어, 고등어, 청어, 호두, 아마씨 등이 있다.

 

수용성 식이섬유

수용성 섬유질은 콜레스테롤이 혈류로 흡수되는 것을 줄일 수 있다. 수용성 식이섬유는 오트밀, 강낭콩, 방울양배추, 사과, 배와 같은 식품에 많이 함유되어 있다.

 

유청 단백질을 추가한다.

유제품에 함유된 유청 단백질은 유제품이 제공하는 많은 건강상의 이점을 설명할 수 있다. 연구에 따르면 보충제로 유청 단백질을 섭취하면 LDL 콜레스테롤과 총 콜레스테롤, 혈압이 모두 낮아지는 것으로 나타났습니다.

 

규칙적으로 운동으로 LDL 콜레스테롤 낮추기

운동은 콜레스테롤을 개선할 수 있다. 적당한 신체 활동은 “좋은” 콜레스테롤인 고밀도 지단백질(HDL) 콜레스테롤을 높이는 데 도움이 될 수 있다. 의사가 문제가 없다고 한다면 일주일에 5회 30분 이상 운동하거나 일주일에 3회 20분간 격렬한 유산소 활동 정도면 좋다.

 

금연으로 LDL 콜레스테롤 낮추기

금연은 HDL 콜레스테롤 수치를 개선하며 그 효과는 굉장히 빠르고 좋다.

  • 금연 후 20분 이내에 혈압과 심박수가 담배로 인한 급상승에서 회복된다.
  • 금연 후 3개월 이내에 혈액 순환과 폐 기능이 개선되기 시작한다.
  • 금연 후 1년 이내에 심장병 위험이 흡연자의 절반으로 감소한다.

 

체중 감량으로 LDL 콜레스테롤 낮추기

체중이 조금만 높아져도 콜레스테롤 수치가 높아지기 시작한다. 음료수를 자주 마신다면 최대한 물로 바꿔 보자. 특히 과자 같은 스낵류를 좋아한다면 보통 체중 관리를 힘들어 한다. 이때는 다른 많이 달지 않은 과일로 대체하는 것도 방법이다.

별도로 운동하는 게 귀찮을 수 있다. 그렇다면 엘리베이터 대신 계단을 이용하거나 사무실에서 멀리 떨어진 곳에 주차하는 등 일과에서 활동을 늘려 보는 것도 좋다.

 

 

음주 자제로 LDL 콜레스테롤 낮추기

과음은 고혈압, 심부전, 뇌졸중 등 심각한 건강 문제를 일으킬 수 있다. 적당한 음주는 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 것과 관련이 있으므로 반드시 변화가 필요한 부분이다. 술을 마신다면 적당히 마셔야 한다. 모든 연령대의 여성과 65세 이상의 남성은 하루에 한 잔까지, 65세 이하의 남성은 하루에 두 잔 정도로 제한하는 게 좋다.

때로는 건강한 생활 습관 변화만으로는 콜레스테롤 수치를 낮추기에 충분하지 않을 수 있다. 의사가 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해 약을 복용할 것을 권장하는 경우, 생활 습관 변화를 지속하면서 처방대로 약을 복용하면 시너지 효과가 있을 것이다.

 

HDL콜레스테롤 낮으면, 어떤 문제가 생길까? 쉽게 설명